10 tips voor een gezonde relatie met eten en met jezelf
Wanneer je met deze “10 tips voor een gezonde relatie met eten en jezelf” tips verwacht die je helpen om af te vallen, dan moet ik je helaas teleurstellen. Sterker nog, je focus op gewichtsverlies is de reden dat jouw relatie met eten en jezelf juist zo verstoord heeft kunnen raken. De reden dat je constant onrust ervaart rondom eten, de hele dag bezig bent met eten, last hebt van snaai-/ eetbuien en de reden waarom je zelfvertrouwen en je zelfbeeld beschadigd zijn geraakt. De tips zijn dan ook een eerste stap om je te helpen om weer rust te vinden rondom eten, weer te leren genieten van eten en je te helpen om jezelf te leren respecteren voor wie je bent. Afvallen kán hier een gevolg van zijn, maar zie dat dan als een mooi bijeffect in plaats van een doel op zich ;-).
Om je relatie met eten en jezelf te kunnen herstellen is het belangrijk dat je weer gaat leren vertrouwen op jezelf. Jouw lijf weet namelijk prima wat het nodig heeft. Alleen ben je verleerd om hier naar te luisteren omdat je je hebt laten wijsmaken dat je je lichaam níet kunt vertrouwen. Je hebt je wijs laten maken dat je een dieet of andere vormen van regels nodig hebt, buiten jezelf om, om te doen wat “goed” is. En dit is waarschijnlijk al begonnen in je vroege jeugd met regels als “eet je bord leeg” of “het is nog geen tijd om te eten”. Later heb je daar je eigen set aan regels aan toegevoegd. Je hebt geprobeerd voedingsmiddelen weg te laten, minder te eten, het aantal eetmomenten per dag of zelfs het tijdsbestek waarbinnen je mag eten aan te passen, maar inmiddels ben je er wel achter dat deze regels je niet helpen, niet op een duurzame manier. En dat is niet vreemd, want hoe kunnen dit soort regels van buitenaf nu precies weten wat goed is voor jou? De enige die dit weet, dat ben jijzelf!
Het is dus van groot belang om te stoppen met vechten tegen je lijf en om met haar samen te gaan werken, om te leren luisteren naar wat je lijf allang weet, zodat je een gelukkig en gezond leven kunt gaan leiden, ongeacht je gewicht!
Succes!!
1. Niet weglaten maar toevoegen
Deze eerste tip van de “10 tips voor een gezonde relatie met eten en jezelf” staat waarschijnlijk haaks op wat je tot nu toe hebt gedaan. Met je pogingen om af te vallen ben je namelijk gewend geraakt om bepaalde voedingsmiddelen weg te laten. Mijn tip is om je dit keer te focussen op welke voedingsmiddelen je juist tóe zou kunnen voegen aan je eetpatroon. Eet je bijvoorbeeld weinig fruit of groente, kijk dan eens op welke manier je hier meer van zou kunnen eten. Niet als vervanging van een koekje of stukje chocolade, maar er naast!
Om een voldaan gevoel te kunnen ervaren is het namelijk zowel belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen als dat het is om plezier te ervaren aan eten. Kies dan ook bij voorbaat producten die je lekker vindt. Er is zoveel keus tegenwoordig, dat het onnodig is om met lange tanden te eten. Knaag bijvoorbeeld niet op een stengel bleekselderij uur omdat je denkt dat dit gezond is. Kies er dan liever voor om je boterham extra te beleggen met plakjes tomaat als je dat wel lekker vindt. Daarnaast mag je dus ook gewoon plezier beleven aan een koekje of chocolade! Juist het weglaten van dit soort lekkernijen hebben er in het verleden voor gezorgd dat je hang hiernaar alleen maar sterker werd.
Weet je niet zo goed wat je zou kunnen toevoegen aan je maaltijden, kijk dan eens hoe je je maaltijden nu samenstelt. Bestaan ze bijvoorbeeld voornamelijk uit koolhydraten, voeg dan eens wat vetten en eiwitten toe. Met name de combinatie van eiwitten vetten en complexe koolhydraten zorgen voor een langer voldaan gevoel. Bespaar bijvoorbeeld niet op boter op je brood om calorieën uit te sparen. En smeer eens wat pindakaas op je appel of je banaan, wanneer je het gevoel hebt dat je alleen maar meer trek krijgt van het eten van fruit. Grote kans dat je gewoon meer honger hebt dan alleen een stukje fruit kan verhelpen.
Extra tip: Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren, brood, graanproducten, peulvruchten en noten. Gezonde vetten vind je terug in vette vis, noten, avocado, smeer- en bereidingsvetten. Complexe koolhydraten zitten vooral in volkoren graanproducten, peulvruchten, fruit en groente.
2. Kies bewust
Heb je honger of flinke trek dan heeft je lichaam behoefte aan energie en voedingsstoffen. Gun jezelf dan ook een voedzame maaltijd. Heb je daarentegen gewoon trek in een stukje chocolade of een koekje, dan kun je jezelf dat ook prima toestaan. Het gaat hier om de smaakbeleving en het genot en je zal merken dat je daar geen hele reep op heel pak voor nodig hebt.
Anders is het wanneer je “zin hebt in iets lekkers”, maar je niet zo goed weet waarin. Grote kans dat er dan iets anders aan de hand is en dat je nooit genoeg zal hebben aan één koekje of een blokje chocolade. Immers als lekkere trek niet je echte behoefte is, zal eten ook geen voldoening geven. Je zal dan dooreten.
Wanneer je steeds beter leert om te luisteren naar je lijf, zal je leren om andere behoeftes, zoals de behoefte aan rust, beweging, of plezier te onderscheiden van honger of lekkere trek.
3. Leef met aandacht
Probeer meer aandacht te hebben voor het hier en nu. Ben je aan het eten, doe dit dan ook met aandacht in plaats van dat je ondertussen de krant leest en telefoontjes pleegt. Maar heb ook meer aandacht voor ander soortige activiteiten: wat ben je aan het doen, hoe doe je dit en hoe voel je je hierbij? Zit je bijvoorbeeld relaxt te werken of op het puntje van je stoel met je schouders tussen je oren. Hoe voelt dit?
Maak gedurende de dag regelmatig contact met je lijf om te kunnen horen wat zij nodig heeft en hoe het écht met je gaat. Door iets met aandacht te doen, beleef je pas bewust wat je doet en hoe je je daarbij voelt. Het helpt je dan ook om opmerkzaam te zijn op signalen van je lichaam zoals honger en verzadiging. Maar het helpt je ook om intenser te leven, bewuster te genieten, waardoor je meer voldoening kunt halen uit dagelijkse dingen. En dat helpt je vervolgens weer om te voorkomen dat je eten nodig hebt om een goed gevoel te krijgen of om jezelf te belonen.
4. Wat zeggen je gedachtes?
Wees alert op gedachten en welke kant ze proberen je op te sturen. Je hoeft namelijk niet te luisteren naar je gedachten.
Wanneer je bijvoorbeeld merkt dat je van plan bent iets te gaan eten omdat het nu eenmaal zaterdagavond is, merk dit dan op en stel jezelf de vraag “maar heb ik daar écht behoefte aan?”. Gedachten kunnen vóór je werken, maar ze kunnen je ook flink dwarsbomen en dat heeft te maken met het feit dat je gedachten helaas lang niet altijd betrouwbaar zijn. Het woord zegt het al: het zijn gedachten, geen feiten.
De functie van het hebben van gedachten is dat ze je helpen te overleven. Maar dat betekent niet hetzelfde als het je helpen om de keuzes te maken die het beste voor je zijn. Zo houden gedachten je het liefst gevangen binnen je veilige comfortzone, terwijl het soms echt beter voor je is om bepaalde gedragingen te veranderen.
5. Welke emoties merk je op?
Iedereen ervaart emoties, zowel prettige emoties als minder prettige. Emoties zijn signalen van je lijf die aangeven dat er iets is dat aandacht vraagt. Het is heel normaal om het liefst geen vervelende emoties te willen ervaren, maar helaas komen en gaan emoties gewoon. En je kunt er niet voor kiezen alleen de prettige emoties te voelen. Maar wanneer je niet goed hebt geleerd om met emoties om te gaan, bestaat wel de kans dat je emoties zal proberen te vermijden, bijvoorbeeld door te gaan eten. Negatieve emoties worden dan ervaren als een bedreiging, waardoor er vluchtgedrag ontstaat.
Probeer emoties echter eens te zien als boodschappers in plaats van een bedreiging. Ze zijn er niet om je tegen te werken, ze zijn er vóór jou, om je te helpen keuzes te maken die aansluiten bij je behoeftes. Probeer dan ook eens op te merken welke emoties je ervaart gedurende de dag en wat deze jou nu eigenlijk willen vertellen.
6. Plezier is belangrijk!
Neem elke dag de tijd om iets voor jezelf te doen. Iets waar je blij van wordt en waar je energie van krijgt. Te weinig tijd nemen voor dingen die je echt belangrijk vindt is een veel voorkomende reden waarom veel vrouwen last hebben van snaai/ eetbuien. Ongemerkt hebben zij de behoefte om een gemis te compenseren of om zichzelf te belonen doordat hun plezierbalans niet in evenwicht is. Probeer dan ook de tijd te nemen voor de vraag: wat vind ik nu eigenlijk écht belangrijk. Sta je hier wel eens bij stil? En probeer hierbij ook echt eens voorbij de sociaal wenselijke antwoorden als “mijn gezin” te denken. Natuurlijk mag je blij worden van je gezin, genieten van je rol als moeder, partner of oma, maar wat zijn nu die dingen die jou jou maken?
Bedenken waar je écht blij van wordt is ingewikkelder dan je denkt. Simpelweg omdat je daar vaak helemaal niet bij stil staat. Omdat je voor een groot deel wórdt geleefd, maar ook omdat je al snel zal denken in mogelijkheden of onmogelijkheden, dus vanuit je huidige situatie, in plaats vanuit je hart. Zou je het leuk vinden om te ontdekken waar jouw hart nu echt sneller van gaat kloppen, wat je beslist moet doen voordat het niet meer kan? Kijk dan eens of een 1:1 sessie ‘ik kies mezelf gelukkig”, wat voor jou is.
7. Wat zeg je tegen jezelf?
Waarschijnlijk heb jij, net als ik en al die andere vrouwen die worstelen met eten en hun gewicht, vooral steeds jezelf de schuld gegeven voor het niet vast kunnen houden van je gewichtsverlies. Dat is niet vreemd, want overal om je heen hoor je steeds dat afvallen gewoon een kwestie is van minder eten en meer bewegen. Maar dat klopt niet! Wat dus ook niet klopt is hoe jij over jezelf bent gaan denken. Want reken maar dat al die faalervaringen je niet in de kouwe kleren zijn gaan zitten. Je vindt jezelf waarschijnlijk ongemotiveerd, ongedisciplineerd, zwak, lui, dom. En dan nog maar te zwijgen van de haat die je hebt ontwikkeld tegen dat wat symbool staat voor jouw faalervaringen: je lijf. Je vind jezelf lelijk, dik, het niet waard om te tonen, iets dat je vooral moet verhullen in donkere, wijde kleding.
Maar je kunt jezelf niet slank haten! Lelijk over jezelf denken levert je dan ook niks positiefs op. Daarentegen houdt het wel een ongezonde relatie met eten en jezelf in stand. Want waarom zou jij goed voor jezelf zorgen wanneer je jezelf de moeite waard niet vindt? Waarom zou je je lichaam accepteren wanneer je het niet eens kunt opbrengen om het te respecteren?
Tijd dan ook voor verandering! Hiermee wil ik niet zeggen dat je jezelf vanaf nu maar mooi moet gaan vinden en van je lichaam moet gaan houden, wel kun je starten om er liefdevol mee om te gaan. Om het in ieder geval nú te accepteren zoals het is en je haat om te zetten in zelfzorg en zelfcompassie. En een eenvoudige manier om hier mee te beginnen is om niet langer van jezelf te accepteren hoe je over jezelf praat, tegen jezelf of tegen anderen. Corrigeer jezelf zoals je iemand anders zou corrigeren wanneer hij of zij je beste vriendin zou beledigen met de woorden die jij gebruikt om jezelf naar beneden te halen. Je bent het waard!
8. Dag weegschaal!
Hoe spannend het ook klinkt, je bent echt beter af zonder een weegschaal in huis. Je hebt de weegschaal niet nodig om te weten of je “goed” of “slecht” bezig bent, wanneer je goed naar je lichaam luistert. Heb je teveel gegeten en voel je je te vol, dan geeft je lichaam dit dus aan. Eet je te weinig, dan zal je de hele dag aan eten denken. Jouw lijf weet namelijk prima wat goed is voor haar en communiceert hierover met je.
Jezelf wegen verstoord alleen maar het beter leren kennen van je lijf, omdat je van alles zal vínden van die cijfers op de weegschaal. Het zal dan ook je eetgedrag beïnvloeden doordat je meer of minder gaat eten, ongeacht je honger of je verzadigingsgevoel!
9. Tijd voor beweging
Dat klinkt natuurlijk als een afgezaagde tip, toch is ook deze tip uit het rijtje “10 tips voor een gezonde relatie met eten en jezelf” anders dan hoe je waarschijnlijk tot nu toe hebt geleerd om tegen beweging aan te kijken. Lees dan ook vooral verder. Mijn doel met deze tip is namelijk niet om te zorgen dat je meer calorieën gaat verbranden. De reden waarom ik je wil adviseren om te bewegen is dat bewegen je zal helpen om te leren luisteren naar je gevoel van honger en verzadiging.
Daarnaast is bewegen gezond, ongeacht je gewicht. Het helpt je om je lijf soepel en fit te houden. De kunst is dan ook om bewegen plezierig te maken, zodat je deze voordelen direct kunt opmerken. Direct merken dat je rug soepeler aanvoelt na een paar yoga oefeningen is namelijk een hele andere ervaring dan een uur knallen in de sportschool wat vooral pijnlijk is en voelt als afzien. Kies dan ook iets wat je leuk vindt om te doen en voel vooral hoe je lijf er op reageert. Voelt het prettig of ervaar je pijn? Jouw lijf verteld je wat je wel of niet moet doen, daar kan geen trainingsschema tegen op.
Weet je niet wat je leuk vindt om te doen? Denk dan eens terug aan vroeger. Aan de tijd dat plezier hebben nog de enige reden was om te bewegen! Wat deed je toen graag? Misschien vind je het net als ik wel heerlijk om even een paar minuten op de trampoline te staan of om een low impact danslesje te volgen online? Of vind je het leuk om te skaten of een potje te elastieken? Doe dat dan ook vooral!
Breng het plezier terug in bewegen en je lijf zal je dankbaar zijn.
10. Je hoeft het niet alleen te doen
Het ontwikkelen van een gezonde relatie met eten en jezelf is een heel mooi proces, maar tegelijkertijd ook een ingewikkeld proces. Simpelweg omdat er veel factoren zijn die een rol spelen, zoals wat je eet, om welke reden je eet, welke rol je gedachten daarin spelen, hoe je om gaat met emoties… Het is dan ook helemaal niet vreemd om hier hulp bij te vragen. Iemand zoeken die je kan helpen om op gestructureerde wijze aan de slag te gaan, iemand die je kan spiegelen en met je mee kan denken, maar ook iemand die echt begrijpt wat je meemaakt en waarbij je volledig jezelf kunt zijn, zonder oordeel.
Lijkt je het wat om dit proces samen aan te gaan? Kijk dan gerust eens of het traject ‘Ik bepaal zelf wel wat ik eet! – op weg naar een gezonde relatie met eten en mezelf” iets voor jou is. Ik help je graag :–)
Dit waren mijn 10 tips voor een gezonde relatie met eten en jezelf. Ik ben heel benieuwd wat de tips je brengen en zou het dan ook super vinden als je dat hieronder met me wilt delen! Alvast bedankt!
Liefs Annouschka